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Ejercicio Aeróbico

Esta clase de ejercicio no solo es útil para el control del peso, también nos aporta protección contra enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, control de diabetes, disminuye el stress, mejora el rendimiento y nos da bienestar emocional y psíquico.

También tiene un papel en la tonificación muscular y la calidad ósea, mejora funciones cognitivas y psíquicas.  Mejora el equilibrio lo cual protege de caídas y por ende del riesgo de fracturas.  Es decir, tiene infinidad de utilidades lo cual hace de este ejercicio algo necesario para el cuidado y mantenimiento de mente y cuerpo.

Los ejercicios aeróbicos comunes son caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, patinar y el uso de maquinas como caminadoras, escaladoras o elípticas.

Debe combinarse con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para así tener una actividad física completa.

Se llama aeróbico porque al realizar estas actividades los órganos demandan sangre rica en oxígeno lo cual hace que el sistema cardiovascular y respiratorio aumenten su ritmo, su trabajo e intensidad. Si se realiza con regularidad estos sistemas se adaptan y mejoran su rendimiento siendo benéfico y protector.

Debe realizarse de manera regular mínimo 3 veces por semana y durante 20 a 60 minutos, idealmente monitoreando la frecuencia cardíaca la cual debe subir hasta un 60% a 80% del rango máximo para la edad  (220 pulsaciones menos la edad es el rango máximo), es decir si tiene 40 años la frecuencia cardíaca máxima para él es 180, si desea entrenar al 60% entonces la frecuencia máxima a alcanzar es 108.  La idea es alcanzar progresivamente esta frecuencia cardíaca y mantenerse en ella.  Es posible que con la constancia se pueda incrementar el objetivo y cada día sea más fácil mantenerse en él.

Ahora existen muchos instrumentos como relojes, incluso los teléfonos inteligentes pueden ayudarnos para esto, o se puede hacer de la manera clásica tomando el pulso radial o carotideo.

No solo es importante monitorear la frecuencia cardíaca, también se debe evaluar el estado general y la mejor manera es: "Cómo me siento"...Sensación de opresión, fatiga, falta de respiración, mareo, sudor frío, visión borrosa etc, no se deben sentir y menos en una etapa en la cual estamos buscando un objetivo saludable, si esto se presenta se debe consultar y se debe replantear la estrategia y el objetivo.

Plan de ejercicio aeróbico

Con estos tres simples puntos podemos iniciar y mantener un programa de ejercicio aeróbico regular y saludable:

-Frecuencia: 3-4 veces por semana.

-Intensidad: La suficiente para alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo para la edad.

-Tiempo: Entre 20 a 60 minutos por sesión.

Comenzar un programa de ejercicio aeróbico:

Personas que tengan alguna enfermedad crónica, fumadores, con sobre peso,  mayores de edad, nunca ha practicado ejercicio o no lo ha hecho en los últimos 6 meses, debe consultar con su doctor para diseñar un adecuado programa de entrenamiento.

Se puede iniciar con 5 a 10 minutos e ir progresando paulatinamente hasta alcanzar la meta propuesta.

Es muy importante escoger un programa aeróbico que uno disfrute y le guste, debe ser un espacio de placer y distracción, se debe aprovechar para escuchar música, distraer la mente y recargar baterías mentales y espirituales. Es un espacio ideal para la meditación, para pensar en positivo, para soñar y planear.

Este programa debe acomodarse a cada persona, a sus facilidades, gustos y enfermedades, por ejemplo una persona con artrosis de rodilla debe evitar ejercicios de impacto como caminar, trotar, saltar, debe recurrir a bicicleta o natación.

Siempre se debe elegir un calzado adecuado, ropa deportiva cómoda, dieta equilibrada, nunca hacer ejercicio con hambre o luego de una ingesta generosa, idealmente al aire libre y con una buena compañía. Se debe adicionar un programa de fortalecimiento y estiramiento en la misma sesión de ejercicio pero también puede ser en otro día.

Un programa de ejercicio adecuado puede se así:

20 minutos de ejercicio aeróbico

5 minutos de estiramiento

20 minutos de fortalecimiento de dos grupos musculares

10 minutos de ejercicio aeróbico

5 minutos de estiramiento final.

Completando una hora de ejercicio y cubriendo todas las fases de este.

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